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Dieta Hipercalórica Para Aumentar La Masa Muscular

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Dieta Hipercalórica Para Aumentar La Masa Muscular
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¿Te la pasas haciendo ejercicios y no ves resultados? ¿Quieres tener más músculo para exhibir? Pues, el aumento de tu masa muscular no depende mucho del tiempo que dures en un gimnasio haciendo ejercicio. De hecho, depende más de una dieta hipercalórica.

Esto te ayudará a tener una buena nutrición muscular y así poder percibir verdaderos resultados en los ejercicios. Pero ¿Qué tienes que hacer? Pues es sencillo, pon a prueba las sugerencias de la dieta para aumentar la masa muscular.

También puede que seas del tipo de persona que come mucho, pero aun así no veas resultados en tu cuerpo. Ves a los demás compañeros en el gym y te preguntas ¿Cómo lo lograron?

Debes saber que la clave está en cuántas veces comes al día y que alimentos consumes. De hecho los músculos son  formados un 70% por lo que comes y un 30% por los ejercicios que realizas.

Por lo tanto, el objetivo de una dieta para aumentar la musculatura es infundir en ti buenos hábitos alimenticios a través de una dieta variada y balanceada que contribuya al bienestar de tu organismo.

Aumentar la ingesta de calorías con una dieta hipercalórica

Las dietas altas en calorías o hipercalóricas están diseñadas para aumentar la ingesta de caloría y así aumentar la masa muscular. Hay que recalcar que NO es una dieta para engordar, puesto que las grasas sólo se consumen las necesarias.

El mayor porcentaje de grasas que se deben consumir son los ácidos grasos omega-3, ya que ayudan a aumentar la permeabilidad de las membranas celulares de los músculos para que éstos absorban más nutrientes.

Pero ¿Qué son calorías? Se conoce como calorías la unidad de medición usada para conocer la cantidad de energía que los alimentos aportan y que son esenciales.

Le proveen al organismo la energía necesaria para que funcione correctamente. Por ello la dieta hipercalórica es considerada como una de las mejores dietas para aumentar tus músculos.

¿Qué es la dieta hipercalórica?

Una dieta hipercalórica es un régimen de alimentación donde se incrementa la cantidad de calorías para aumentar la masa muscular. Esta dieta no es solamente alta en calorías, está creada para aumentar el peso de tu musculatura, mejorando la cantidad y calidad de lo que comes. Si tu meta es aumentar tus músculos, necesitas una dieta como esta.

Características de una dieta hipercalórica

Las calorías deben aumentarse dependiendo de cómo quieres aumentar tu masa muscular, también influye la calidad y cantidad de alimentos ingeridos, del consumo de los hidratos de carbono y de cuantas sean las grasas consumidas.

No deben olvidarse ni saltarse las comidas principales: Como el desayuno, almuerzo y la cena. Adicionar una o dos meriendas entre las comidas.

Deben comer suficientes proteínas, entre 1 y 1,5 gramos por kilogramo de peso. Así quedan cubiertas las necesidades de proteínas.

Ingerir alimentos hipercalóricos que contengan vitaminas, más que todo del complejo B.

Debido a la cantidad de saciedad que dan los alimentos ricos en fibra, estos deben consumirlos de forma moderada. Opta por los alimentos que tienen muchas calorías con menos volumen. Como, por ejemplo, aceites, frutos secos, azúcares, mantequilla y miel.

No es conveniente consumir al comienzo de las comidas sopas y ensaladas, ya que quitan el apetito por las comidas principales o posteriores.

Los alimentos deben ser fáciles de digerir. Esta es una de las razones de porque se opta por los hidratos de carbono. Las proteínas y las grasas retardan el vacío gástrico, lo que significa que tardan en ser digeridos.

Las grasas crudas son más fácil de digerir, mucho mejor si se someten a cocción. Por ello, el aceite para condimentar es benéfico por muchas razones y porque se digiere fácilmente. Al contrario de las frituras, este da más saciedad aunado a todos los problemas que ocasiona a la salud.

En muchos casos incluyen algún suplemento dietético, como productos hipercalóricos o bebidas con fórmulas para nutrir las comidas. Dándole de esta forma una alta cantidad de calorías.

En relación a los lácteos, lo mejor es que los incluyas enteros. La leche en polvo completa se usa para enriquecer comidas como purés. El yogurt debe enriquecerse, puede ser con frutos secos o miel. La leche condensada es factible cuando de consumir calorías se trata.

Los quesos aportan muchas proteínas de alto valor biológico y suman calorías con poco volumen.

Los huevos pueden consumirlos todos los que deseen, aportan proteínas, grasas y enriquecen todas las comidas.

Las carnes que se recomiendan son  las blancas, debido a que no necesitan de tanta masticación y son fáciles de digerir.

En cuanto a las frutas y los vegetales, lo mejor es que las consuman cocidas y no crudas, de esta manera disminuye su volumen y también su valor de saciedad. Lo mejor es hacer budines, tartas y tortillas, usando los batidos o vegetales calóricos con las frutas. Las bananas o plátanos aportan mucho potasio y calorías a los licuados de frutas.

El arroz, las pastas, cereales y papas deben comerlas a diario y de preferencia en las comidas principales (almuerzo y cena). Si los acompañas con salsas estas deben ser ligeras para que no aumenten su poder de saciedad.

Las legumbres son de muy difícil digestión. Debes consumirlas con moderación, lo mejor es que las consumas en forma de harina para espesar y enriquecer otros alimentos.

Los azúcares y dulces puedes comerlos sin problemas, pero no exageres, acude a la glucosa, mermeladas, miel, y dulces compactos.

Las infusiones deben hacerse en la misma leche, es decir, no usar agua, sino leche para su preparación.

Elige bebidas sin gas para que estas no te aporten saciedad.

Las frutas desecadas y los frutos secos son bastante recomendados para agregarle calorías y nutrientes a la dieta.

El pan deben consumirlo a diario, preferiblemente que sea blando, para que no sea necesario masticar demasiado provocando llenura.

La temperatura de las comidas no deben ser altas. Mientras más caliente, más saciante es. Lo que se busca es comer en cantidad antes de la sensación de llenado. Por ello las temperaturas frías o templadas son las mejores.

¿En qué consiste la dieta para aumentar la masa muscular?

Consiste en un plan alimenticio del tipo dieta volumen que te ayude a obtener masa muscular. Es una dieta rica en calorías, las cuales son la principal fuente para el aumento masa muscular de forma saludable, más el consumo de proteínas que ayudarán a la creación de la masa muscular magra.

En una dieta para ganar musculatura se deben ingerir más o menos 4.500 calorías, pero esto en parte dependerá de tu organismo y las metas que te plantees. También debes tomar en cuenta la opinión de un especialista en nutrición o de un médico antes de comenzar la dieta, de tal manera que no surjan contratiempos.

¿Qué debes hacer en  una dieta para subir de masa muscular? Debes plantear estrategias bien pensadas para el consumo de más calorías de las que gasta tu cuerpo. Aumentar el consumo de las proteínas ingeridas durante el día e ingerir grasas buenas que ayuden a tu organismo.

Además, estás en el deber de reforzar la alimentación, ya que no te puedes conformar con comer 3 veces, la clave es de 5 a 6 veces al día.

Tienes que tomar en cuenta que una gran ayuda para esta dieta, es que realices ejercicios de forma diaria, para que así pongas a trabajar la musculatura de tu cuerpo. De esta manera conseguirás estimular la hipertrofia de tu músculo creando un mayor crecimiento muscular.

Además, ten presente que debes eliminar la grasa de tu cuerpo y quedarte con la grasa magra. Para lograrlo, no puedes consumir azúcares, ni tampoco harinas blancas o cualquier producto industrializado, debido a que son la principal fuente de grasas acumuladas en tu cuerpo. Pero ¿Qué alimentos debes consumir?

Alimentos para ganar masa muscular

dieta hipercalórica para aumentar masa muscular

En una dieta para aumentar tus músculos son importantísimos los alimentos que consumes. De hecho, se podría decir que los alimentos, es lo que define tu éxito o tu fracaso para obtener una buena musculatura.

El secreto está en seleccionar alimentos ricos en calorías y proteínas que contribuyan a la nutrición muscular. Por eso, a continuación, podrás ver los alimentos más esenciales en esta dieta.

Lácteos

Los lácteos que consumas deben ser bajos en grasa, de tal manera que no llenen de grasa tu cuerpo y al mismo tiempo te suministren lo nutrientes necesarios para poder formar musculatura de manera fácil.

Carne magra

Las carnes rojas sin grasas son perfectas para engordar tus músculos ¿Por qué? Porque es un alimento rico en proteína y creatina. Lo cual ayuda a la formación de masa muscular de forma más rápida. Así que no se te olvide tener siempre carne en el menú de tu dieta.

Legumbres

Las legumbres son muy buenas en la dieta. Las más recomendadas para que consumas son las lentejas, los garbanzos, las alubias y la soya.

El atún

El atún, es un alimento sumamente excelente para el desarrollo muscular ¿Cuál es la razón? Porque casi todo su valor nutricional es proteínas, por lo que se convierte en un alimento fácil de metabolizar para tu organismo.

El pollo

De la misma forma que al atún, el pollo también es una gran fuente de proteínas. De hecho, por cada 100 gramos de pollo, se obtienen aproximadamente unos 30 gramos de proteína. Además de su buen sabor y fácil elaboración al cocinarlo, es económico y fácil de obtener.

Los huevos

Los huevos son total y completamente imprescindibles para cualquier dieta para hipertrofia, considerados por los expertos como el rey para el crecimiento de los músculos.

La mayor cantidad de su proteína, la consigues en la clara, por lo que es recomendable dejar la yema a un lado, para evitar el aumento de colesterol en tu organismo.

Frutos secos y semillas

En la dieta de hipertrofia muscular los frutos secos más recomendados por los expertos son las nueces y las almendras. Se sugiere utilizarlas con frecuencias en las meriendas, en pequeñas proporciones, para calmar las ganas de comer. Aparte de esto, son ricas en fibras, proteínas y grasas saludables.

Antioxidantes

Son necesarios en la dieta, porque son los que te ayudarán a reponer el deterioro muscular. Esto se debe a que aportan a tu sistema, vitaminas importantes como la C y E. Estas son las encargadas de ayudar al proceso anabólico de recuperación, regeneración y desarrollo de las células en los músculos.

Las espinacas

Las verduras son buenas para el crecimiento de tus músculos, pero entre ellas sin duda se destaca la espinaca ¿a qué se debe? A que es una gran fuente de glutamina, un aminoácido primordial para el crecimiento de la masa muscular sin grasa.

Algo que también proporciona la espinaca es un aumento de resistencia al hacer ejercicios.

Carbohidratos

Las pastas, los panes a base de trigo, al igual que la harina de avena. Son alimentos especializados en ayudar a dar forma a tus piernas, brazos y glúteos.

Con estos alimentos integrados a tu menú, vas a conseguir los mejores resultados. Ahora ¿Cómo sería un plan de alimentación adecuado?

Menús para aumentar la musculatura

Todas las dietas requieren una buena planificación en relación a un plan alimenticio que te garantice conseguir los mejores resultados de tus metas.

A continuación, podrás apreciar menús para 7 días (para una semana) donde te obliga a comer por lo mínimo 5 veces al día.

Día 1:

ComidaAlimentos
Desayuno8 Huevos revueltos (solo usando la clara del huevo, no las yemas) y una taza de café.
Media mañanaUna manzana y un vaso de leche.
TardeUn arroz sofrito con aceite de oliva y cebolla, acompañado de legumbres y un vaso de agua.
MeriendaUn batido de frutas, con proteínas.
CenaUna ensalada de espinaca con aguacate, aderezada con aceite de oliva y un pequeño toque de limón, junto con una copa de vino blanco.

Día 2:

ComidaAlimentos
DesayunoUn yogurt de frutas con cereal y un té caliente sin azúcar.
Media mañanaFrutos secos crudos (como maní o nueces).
TardeUn plato de pasta con carne molida magra y una ensalada de sepia con ajo y perejil, aderezada con aceite de oliva. Acompañado de un vaso de agua.
MeriendaUn plátano crudo.
CenaUna ensalada con gambas y guisantes, acompañado de un salmón a la plancha, con un toque de limón. Junto con un vaso de agua.

Día 3:

ComidaAlimentos
DesayunoUn plato de avena, con pedazos de cambur y esencia de vainilla, con una taza de café con leche desnatada.
Media mañana3 Duraznos frescos.
TardeUna ensalada mediterránea de tofu, con lechuga acompañado de un pedazo de pavo de 120 gramos al horno.
MeriendaUn batido nutricional, con antioxidantes.
CenaUna sopa de verduras con un pez anguila a la plancha y un vaso de agua.

Día 4:

ComidaAlimentos
Desayuno2 Rebanadas de pan, con jalea de fresa y crema de maní, acompañado de un batido de frutas con leche desnatada.
Media mañana2 Galletas integrales con 30 gramos de queso blanco.
TardeUn pavo al horno con maíz y guisantes, acompañado de un té verde con limón.
MeriendaUna pera, con una taza de café con leche.
CenaUna ensalada de espinaca, con 130 gramos de pechuga de pollo al horno, acompañado de una copa de vino blanco.

Día 5:

ComidaAlimentos
DesayunoUna taza de avena, con trozos de manzana, leche desnatada y un toque de canela. Acompañado de una taza de café.
Media mañanaUn batido nutritivo de frutas, con leche desnatada.
TardeUn plato de arroz integral, con una ensalada verde aderezada con aceite de oliva y un pedazo de conejo de 100 gramos hervido. Acompañado de un vaso de agua.
MeriendaUn yogurt de frutos secos con una galleta integral.
CenaUn pescado al horno, con una ensalada con rodajas de pepino y tomate aderezadas con aceite de oliva y un vaso de agua.

Día 6:

ComidaAlimentos
DesayunoUn pan relleno con 40 gramos de jamón de pavo, tomate, lechuga, cebolla y una taza de té verde caliente.
Media mañana8 Unidades de nueces, con un vaso de leche desnatada.
TardeUn plato de pasta, con 120 gramos de cordero hervido, acompañado de una ensalada variada, aderezada con aceite de oliva y una copa de vino de uvas.
MeriendaUn pedazo de queso de 80 gramos con 2 galletas integrales.
CenaUna ensalada mixta con aceite de oliva, un pescado a la plancha y 2 huevos sancochados (solo la clara) y un té verde.

Día 7:

ComidaAlimentos
DesayunoUn revuelto de 8 huevos, con la mitad de un plátano crudo. Y un vaso de agua.
Media mañanaUn yogur de frutos secos con una galleta integral.
TardeUn plato de pasta corta, con un pedazo de 110 gramos de carne magra a la plancha y una ensalada de espinacas aderezada con aceite de oliva, con un vaso de agua.
MeriendaUn batido nutritivo de frutas, con leche desnatada y antioxidantes.
CenaUna lata de atún, con una ensalada verde aderezada con aceite de oliva y un toque de limón, acompañado de un vaso de agua.

Menú para una dieta hipercalórica

Se recomienda que cuando vayas a hacer una dieta hipercalórica, acudas a un especialista. Para que te dé las instrucciones necesariasen base a fórmulas de calorías y dependiendo de tu estado de salud.

  • Desayunos:
    • Vaso de leche y manzana; miel y avena o café con leche, dos tostadas de pan con mermelada y mantequilla. Un zumo de naranja, o una taza de yogurt y cereal con chocolate y una fruta.
  • Media mañana:
    • Dos tostadas de pan con huevo revuelto o unas natillas y un puño de frutos secos o un batido de fresas con leche.
  • Media tarde:
    • Café dulce con leche y galletas de chocolate o trocitos de embutidos o queso, un batido de chocolate y una barra de cereales.
  • Almuerzos:
    • Arroz, ensalada, pollo asado y una cuajada con miel, pan, jugo o agua.
    • Lasaña de espinacas y carne, ensalada de mozarela con tomate, pan y frutos rojos.
    • Papas con carne, ensalada de vegetales verdes, pan con pasas, arroz con leche, zumo o agua.
    • Lomo de cerdo con puré, lentejas con chorizo, unas ciruelas, pan y agua.
    • Ensalada verde, paella de mariscos, pan con nueces, helado de vainilla, zumo o agua.
    • Hamburguesa con tomate, espaguetis a la carbonara, pan, una pera y agua.
    • Lenguado a la plancha, estofado de garbanzos, pan con cereales, fresas con nata, zumo o agua.
  • Cenas:
    • Merluza al horno con papas, crema de champiñones, agua, pan, y un yogurt.
    • Sopa de fideos, tortilla de papas, pan blanco, un flan y agua.
    • Empanadillas de atún, agua, puré de papas, pan pita, y una taza de macedonia.
    • Sopa de verduras, agua, arroz frito, pan de centeno, y un yogurt griego.
    • Albóndigas con papas fritas, pan blanco, yogurt con cereal y agua.
    • Ensalada cesar, pizza barbacoa, pancitos, mousse de chocolate y agua.
    • Gazpacho, sándwich vegetal con huevo, palitos de pan, cerezas y agua.

Recomendaciones para aumentar la masa muscular con una dieta hipercalórica

Estas son algunas recomendaciones para que cultives nuevos hábitos durante el tiempo que estés haciendo una alimentación para aumentar tus músculos, que te ayudarán a tener un cuerpo escultural:

  • Come después de entrenar: El tejido de tus músculos, después de entrenar está en un punto ideal para recibir nutrientes, por lo cual es fundamental que comas algo. Puede ser nueces, un plátano o un batido de proteínas, pero siempre come algo.
  • Se constante: No desistas de hacer ejercicios con tus músculos diariamente, para que sigas desarrollando masa muscular, mientras quemas la grasa.
  • Añade más peso a tus rutinas de ejercicios: Al aumentar el peso en tus ejercicios, lograrás que la hipertrofia sea más regulada. Por lo cual, aprovecharás mucho mejor los alimentos.
  • Toma agua constantemente: Los músculos de tu cuerpo están compuestos en un 70% de agua. Por lo cual, beber agua es imprescindible para obtener los resultados más óptimos.
  • Toma suplementos: Los suplementos son buenos, pues aportan nutrientes importantes para tu cuerpo. Siempre y cuando, no los utilices para sustituir algunas de las comidas. Pero, si lo puedes usar como una merienda.

Una dieta hipercalórica, no debes hacerla sin supervisión de un nutricionista. Es muy fácil aumentar las porciones de alimentos y optar por aquellos más calóricos, altos en grasas y azúcares, llevando a la persona a desequilibrios nutricionales, exagerando en grasas saturadas, sodio y azúcares.

Las claves para ponerte más fuerte con una dieta hipercalórica son las siguientes:

  • Que la dieta tenga un equilibrio en nutrientes, de manera que cubra las exigencias de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Al igual de micronutrientes (minerales y vitaminas).
  • Es mejor repartir el consumo de comidas del día en 5-6 ingestas. En muchos casos se ha visto, que las personas con delgadez se sacian o llenan antes y también dejan de comer mucho antes.
  • No olvides la actividad física, pero dejando de lado los ejercicios aeróbicos que aceleran el metabolismo y queman grasa.
  • Controlar el estrés, ya que este puede incidir en la pérdida de peso en muchas personas. Si esto ocurre, se aconseja poner en práctica ejercicios y técnicas de relajación. Sobre todo, luego de las comidas para evitar la quema de calorías y el gasto energético.
  • Los platos deben ser de poco volumen, pero ricos en energía, es decir que debes escoger alimentos saludables, pero altos en calorías. Como, el aceite de girasol o de oliva, la mayonesa, la margarina, los lácteos, los frutos secos, los aguacates, los pescados azules, las legumbres y carnes.

Receta para una dieta hipercalórica

Aprovecha esta receta, hazla, siente y disfruta de su sabor y todos sus beneficios. No solo te lo agradecerá tu paladar, sino que también tu salud se verá bien favorecida.

Pasta con salmón

receta hipercalórica

Para preparar esta deliciosa receta debes tener a la mano los siguientes ingredientes:

  • 6 Cucharadas de mantequilla.
  • 2 Cucharadas de harina.
  • 1/2 Cebolla picada finamente.
  • 2 Tazas de leche descremada.
  • 2 Cucharaditas de ajo en polvo.
  • 1 Taza de guisantes.
  • 1/2 Taza de champiñones.
  • 1/2 Taza de queso rallado.
  • 450 gramos de pasta.
  • 250 gr de salmón ahumado picado.

Preparación:

En una olla amplia coloca agua, sal y deja hervir. Agrega la pasta y deja cocinar por 10 minutos hasta que esté al dente.

En una cacerola o sartén mediano, derrite la mantequilla y sofríe la cebolla hasta que se dore. Luego agrega la harina, la leche, el polvo de ajo y calienta sin dejarla hervir. Después añade poco a poco el queso hasta que la salsa quede suave, cocina por 4 minutos a fuego lento. Disfruta y deléitate.

Con un menú de dieta hipercalórica adecuada, puedes lograr la meta deseada con tu cuerpo. Queda de tu parte indagar mucho más en este tema de las calorías. Ya tienes en tus manos suficiente información para comenzar tu dieta.

Ahora, comienza de una vez la rutina de ejercicios junto con una buena alimentación para aumentar tu masa muscular ¡Verás excelentes resultados en poco tiempo!

Recuerda seguir al pie de la letra, el plan alimenticio, junto con los alimentos recomendados. No se te olvide, que lo más eficaz para aumentar los músculos, es consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. Además, consulta con tu nutricionista o médico antes de comenzar a hacer la dieta.

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