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Dieta Para Ciclistas

dieta para ciclistas
Dieta Para Ciclistas
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Cualquier deportista o atleta debe cuidar su alimentación, ya que su desempeño dependerá de su buen estado físico en general, un ciclista en ruta por ejemplo si es un atleta que necesita mucha energía y resistencia para que tenga un buen rendimiento.

El ciclismo exige un desgaste físico importante, ya que el pedalear y mantener el equilibrio son dos actividades físicas desgastantes, acelerar, subir y bajar cuestas, requieren de esfuerzo muscular, y buena oxigenación.

En general un ciclista debe estar en forma, es decir no pude tener un sobrepeso ya que le dificulta sus movimientos, por eso, además de entrenar y gastar calorías en movimientos aeróbicos, debe tener cuidado con lo que come, sobre todo con la alta ingesta de carbohidratos y azúcares y por eso puede implementar la dieta para ciclistas.

Menú alimenticio en la dieta para ciclistas

Depende de cada requerimiento personal, los ciclistas deben diseñar un plan de alimentación bien pensado, con la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, requeridos para el desgaste calórico al que se ven sometidos durante sus prácticas.

Este plan o tabla de alimentación puede variar si se está próximo a competiciones o si esta en temporadas de descanso. También es importante que conozcan datos periódicamente; el peso, masa corporal, índice de grasa, metabolismo basal, y tener presente esto al escoger sus alimentos.

Lunes

  • Desayuno: Cereal integral con leche, con plátano en rebanadas.
  • Media mañana: Yogurt con avena, melocotón y uvas pasas.
  • Comida: Pastas con salsa de tomate y pollo más 1 pera.
  • Merienda: Un batido de proteína y un sándwich de pan integral con pechuga de pavo y queso fresco.
  • Cena: Tortilla española y ensalada con 1 Manzana.

Martes

  • Desayuno: Batido de proteína con frutas. Un huevo duro con una rebanada de pan con queso untable.
  • Media mañana: Batido de fresa, avena y leche.
  • Comida: Paella de pescado y Ensalada de frutas.
  • Merienda: Tazón de yogurt con granola.
  • Cena: Sopa de calabaza y espinacas. Un filete de pollo con arroz integral. 1 Plátano.

Miércoles

  • Desayuno: Vaso de leche con cereal y 1 plátano en rodajas.
  • Media mañana: Batido de leche, melocotón, con proteína en polvo o dos claras de huevo y 1 fruta.
  • Comida: Hamburguesa de pollo con pasta integral.  Ensalada de papas, tomate y huevo. 1Melocotón.
  • Merienda: Batido de yogurt de fresa con fresas naturales y avena. Barrita energética.
  • Cena: Ternera a la plancha con verduras al vapor. 1 Kiwi.

Jueves

  • Desayuno: Un tazón de avena con nueces y plátano en rebanadas.
  • Media mañana: Jugo de naranja y sándwich de queso, jamón, tomate y lechuga.
  • Comida: Canelones de carne y ensalada verde. 1 porción de Melón.
  • Merienda: Vaso de leche y 2 barritas energéticas.
  • Cena: Arroz con pollo, sopa de calabaza. 1 Manzana.

Viernes

  • Desayuno: Batido de leche, un plátano y 3 claras de huevos y 2 tostadas de pan integral con natilla.
  • Media mañana: 2 Tostadas con aceite de oliva y tomate.
  • Comida: Ensalada de pasta, atún y vegetales. 2 Melocotones.
  • Merienda: Tazón de yogurt con avena, uvas pasas, almendras picadas y canela.
  • Cena: Filete de pechuga de pollo con berenjenas asadas. 1 Melocotón.

Alimentación para un ciclista

La dieta de un ciclista debe ser equilibrada y completa como la de cualquier persona, es decir, debe comer las 5 comidas del día, comer alimentos ricos en proteínas, comer verduras verdes, frutas, legumbres, grasas saludables y fibra.

Además debe tomar en cuenta la deshidratación que experimenta cuando entrena, ya que el sudor excesivo lo hace perder mucho líquido, vital para el funcionamiento del cuerpo.

Es aconsejable, que consuma suplementos deportivos o multivitamínicos para asegurarse de que adquiere la nutrición necesaria para tener la energía que requiere el ciclismo. También puede nutrirse con barritas energéticas, batidos de proteínas y otros productos alimenticios, además de bebidas con electrolitos durante el entrenamiento.

Estas bebidas alimenticias y las barras energéticas son muy eficientes antes de ir a entrenar o durante el entrenamiento, si vas a practicar ciclismo a veces aconsejan consumir las barras energéticas cada hora si la ruta es larga.

Igualmente durante la práctica, el desgaste energético y la deshidratación es tan alta, que por lo general toman bebidas energéticas cada 15 minutos.

Como cualquier otro deportista, debe cuidarse de no entrenar sin esperar el tiempo adecuado para hacer la digestión de su última comida, este tiempo debe ser de 3 horas antes o después de haber comido. Si va a entrenar en la mañana muy temprano, puede desayunar algo bien ligero, como un batido de frutas, o una taza de cereal, etc.

Al terminar el entrenamiento es aconsejable reponer energía y agua, con una barrita energética, agua o bebida energética con electrolitos, y seguir tomando infusiones, zumos y jugos durante el día.

Las meriendas son imprescindibles, el pan integral, las galletas integrales, barritas, batidos energéticos con proteína son recomendables. En la cena puede consumir carbohidratos complejos y simples como el arroz, pastas, papas, batatas, para compensar las necesidades de azúcares, puede complementarla con verduras cocidas o en ensalada, y 150 gramos de proteína.

Por eso si eres ciclista ya sabes que dieta debes implementar para que no tengas ningún percance.

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