¿Estás comiendo mal y de una manera desordenada? Esto no debería ser, ya que, una persona que entrena con pesas necesita alimentarse correctamente a fin de desarrollar una buena musculatura. Por ello, es conveniente que hagas la dieta culturista.
Índice
¿En qué consiste la dieta culturista?
Esta dieta está diseñada para generar masa muscular y reducir grasa corporal, y se combina con ejercicios. Se centra en alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas. En esta normalmente se gana peso.
Nutrición para un culturista
- Proteínas: Estas las puedes conseguir en las carnes magras, huevos, pescados, pechuga de pollo o pavo, requesón, leche y yogurt desnatado.
- Grasas: Pescado azul, aceite de oliva, aceite de girasol, aguacates, cacahuetes, frutos secos, aceite de sésamo y
- Carbohidratos: Avena, pan integral, arroz, pasta, papas y cereales integrales.
Menú para culturistas
Primer ejemplo
Desayuno
- Primera opción: Un jugo de naranja y una taza de avena cocida con una cucharada de proteína sabor a chocolate.
- Segunda opción: Un batido de proteínas, un plátano y tres barras de cereales.
- Tercera opción: Media taza de brócoli, 40 gramos de queso cheddar, un bollito con margarina light y dos tortillas de huevos.
Almuerzo y Cena
- Primera opción: Una pechuga de pollo a la parrilla con dos cucharadas de salsa de barbacoa, dos papas al vapor y una taza de ensalada verde.
- Segunda opción: Un filete de pescado blanco con cebolla y cilantro, dos tortillas de maíz, una taza de habichuela.
- Tercera opción: Un sándwich de atún, una taza de crema de apio, una taza de pasas y unas cuantas galletas saladas.
Meriendas
- Primera opción: Una ración de macarrones y una fruta.
- Segunda opción: Un batido de proteínas.
- Tercera opción: Un pan de trigo y dos huevos duros.
Segundo ejemplo
- Desayuno: Una pera y una taza de cereales con yogurt desnatado.
- Merienda: Dos panes integrales con cuatro lonjas de jamón de pavo o pollo.
- Almuerzo: Una taza de pasta con carne magra picada, una ensalada y una cucharada de salsa de tomate.
- Merienda: Un batido de proteínas y una taza pequeña de frutos secos.
- Cena: Una ensalada con un filete de pescado azul o blanco.
Antes y después de entrenar debes consumir un plátano y tomar una creatinina a fin de regenerar la fibra muscular.
7 Menús para un buen desayuno culturista
Primero
200 gramos de atún, un jugo de naranja, dos rebanadas de pan de centeno y una rebanada de queso bajo en grasa.
Segundo
Una taza de arroz integral con especias, una porción de pollo a la plancha, un yogurt desnatado y una rodaja de piña.
Tercero
Una taza de avena con una cucharada de miel más un kiwi.
Cuarto
Dos panes integrales con dos lonjas de jamón de pavo y una cucharada de requesón, más un jugo de naranja y un plátano.
Quinto
Un revoltillo de huevos con una rebanada de jamón de pavo, un vaso de leche, una manzana y unas galletas integrales.
Sexto:
Una taza de cereal con leche desnatada y una ensalada de frutas.
Séptimo:
Dos rebanas de pan integral, una lonja de jamón de pollo, medio tomate, un poquito de aceite de oliva y un yogurt desnatado con mermelada de piña.
Sugerencias para aumentar la masa corporal
- Come por lo menos 6 veces al día.
- Después de entrenar, debes tomar suplementos de proteínas.
- Consume carbohidratos complejos, como la avena, el arroz o la papa.
- Cada día debes consumir por lo menos 2 gramos de alimentos ricos en proteínas por cada kilo de peso corporal. Estos pueden ser: El pescado, el pollo, la carne magra y los huevos.
- Toma suficiente agua, por lo menos cuatro litros diarios.
- Evita saltarte las comidas cuando estés ocupado.
- Es bueno que evites consumir azúcar refinada, bebidas endulzadas y gaseosas, ya que, el alto consumo de azúcares provocan la liberación de la insulina.
- Es recomendable que comas frutas y jugos naturales.
Precauciones que se deben tomar en cuenta
- Aquellas personas que sufren de cardiopatías, deben acudir al especialista antes de iniciar esta alimentación culturista y programar ejercicios.
- No se recomienda para mujeres embarazadas y lactantes.
- Las personas con artritis, problemas en las articulaciones y en la espalda, deben consultar al médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.
Riesgos que se pueden presentar
- Si los alimentos no se introducen de manera gradual puede haber un aumento o una reducción de las calorías lo que hará que el cuerpo almacene lípidos.
- Si se ingieren excesivas proteínas esto puede ocasionar problemas graves de salud, como daños renales y deshidratación.
- Puesto que las rutinas de ejercicios físicos y las dietas de culturismo varían, pueden resultar algo confusas.
En definitiva, la dieta de un culturista es vital para que sus músculos se fortalezcan y tenga fuerza. Por ello, si deseas hacer esta dieta debes ir a un nutricionista para que estructure la alimentación de una forma apropiada.
