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Dieta Dash Para Hipertensos

dieta dash para hipertensos
Dieta Dash Para Hipertensos
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¿Quieres bajar de peso, a la vez que reduces tu presión arterial alta? Entonces, la dieta dash es para ti. Esta dieta, se basa en el consumo de alimentos nutritivos y saludables. Baja en sodio, pero  con un alto contenido de magnesio, calcio y potasio. Por eso para seguir este plan de alimentación debes conocerla a fondo.

Una de las enfermedades más comunes hoy es la hipertensión. Ese aumento súbito de la presión en las arterias de tu organismo puede causar daños serios. Y una de las causas más comunes es la ingesta de sodio o sal en los alimentos.

Si bien la sal es necesaria para que el cuerpo realice algunas funciones, el exceso de ella en tu organismo puede causar varios desajustes como, por ejemplo, la retención de líquido, eso unido a otras circunstancias, como el sobrepeso, o el estrés, son el detonante para que tu presión arterial se eleve.

¿Qué es la dieta dash?

Dash por sus siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa reducir o detener la hipertensión. Es un régimen alimenticio, que todo tipo de persona puede seguir, aunque al principio, su enfoque era para personas con problemas de tensión.

Es bastante variada, por lo que es fácil de seguir. Por varios años consecutivos ha estado ocupando el primer lugar como una de las mejores dietas que existe a nivel mundial. Se le considera la más efectiva para mejorar la salud.

Los estudios realizados, que se iniciaron en el año 1993 y culminaron en el año 1997, han comprobado su eficacia. La dieta dash sigue los resultados obtenidos en las investigaciones recientes referentes a nutrición.

Aunque fue diseñada por expertos en salud de Estados Unidos, ha sido seleccionada por muchos. Entre ellos están los expertos en alimentación, instituciones, dietistas y nutricionistas. Su principal objetivo es poner límites al consumo de las calorías diarias.

9 Magníficos beneficios de la dieta dash

La dieta dash, no solo soluciona problemas con la tensión y el peso, sino que también tiene otros pros a su favor:

  1. Es un régimen equilibrado, ya que contiene nutrientes como proteínas, fibras, calcio y potasio. Estos contribuyen al buen funcionamiento de los órganos internos y el cerebro. Así mismo ayudan a mantener saludable el cabello y la piel.
  2. Es una dieta que puedes seguir fácilmente con solo comer los alimentos recomendados y reducir el consumo de sal.
  3. A diferencia de otras dietas ha sido ideada para personas que deben cambiar sus hábitos alimenticios permanentemente.
  4. Puedes realizar un menú variado y delicioso, que puedes modificar en cualquier momento. Solo debes seguir las reglas básicas de la dieta.
  5. Este régimen alimenticio evita el riesgo de padecer cáncer.
  6. No produce a largo plazo efectos secundarios.
  7. Te proporciona un estado de bienestar en general.
  8. Tu cuerpo no experimentará estrés, ya que perderá peso sin dificultades, sin sentir hambre y tampoco tendrá altibajos de peso.
  9. Ayuda a prevenir enfermedades como la diverticulosis y la constipación.

¿A quiénes no se recomienda la dieta dash?

La dieta dash no es recomendable para:

  • Personas que sufran de enfermedades inflamatorias intestinales, como Colitis Úlcerosa.
  • Personas con insuficiencia renal, por ser una dieta con alto contenido potásico.

El menú para la Dieta dash

Muchos piensan que adelgazar implica pasar hambre, pero las dietas que verdaderamente funcionan logran cambiar la calidad de la alimentación. En seguida una lista con 3 menús elaborados, para que puedas mezclarlos o variarlos durante la semana.

Desayunos

Para comenzar el día, puedes elegir una de las siguientes opciones:

Día primero

  • 1 Taza de leche descremada.
  • 1 Plátano.
  • 1 Rebanada de pan integral, con una cucharadita de queso blanco sin grasa.
  • 1 Vaso de jugo de naranjas.

Día segundo

  • Tortilla a la francesa.
  • Jugo de tomate.

Día tercero

  • Chocolate caliente.
  • Huevos revueltos.
  • Jugo de arándanos y fresas.

Refrigerios

Los refrigerios o meriendas a media mañana, son recomendados para prevenir la ansiedad.

Día primero

¼ de taza de uvas pasas.

Día segundo

  • Queso ligero.
  • Tomaticos cherry.

Día tercero

  • Yogurt ligero.
  • Almendras crudas.

Comidas o almuerzos

Planifica tus almuerzos con estos deliciosos, pero facilísimos menús.

Día primero

  • Ensalada de hojas verdes.
  • 100 gramos de pollo asado cortado en trocitos.
  • 1 Cucharada de semillas de girasol, condimentada.
  • 2 Rebanadas de pan con semillas.
  • ½ taza de ensalada de fruta sin azúcar.

Día segundo

  • Pechuga de pavo, envuelta en hojas de lechuga.
  • Queso ligero.
  • Ensalada de col.
  • Edamame o habas de soja.
  • Gelatina sin azúcar.

Día tercero

  • Ensalada de atún.
  • Pan blanco de harina de trigo.
  • Guarnición con pimentón rojo y tomate.
  • Gelatina sin azúcar.

Refrigerios

Es importante que el refrigerio antes de la cena sea, moderado y saludable.

Día primero

  • 1 Yogurt descremado.

Día segundo

  • Queso en porciones ligeras.
  • Zanahorias bebé.

Día tercero

  • 1 Mandarina.
  • 1Puñado de anacardos o mereyes.

Cenas

Lo que comes antes de dormir debe ser saludable, pero a la vez fácil de digerir.

Día primero

  • 1 Ración de pescado a la plancha.
  • 1 Taza de espinacas cocida, con cebolla salteada.
  • 1 Zanahoria rallada con una cucharadita de semillas de chía.
  • 1 Ración de gelatina ligera.

Día segundo

  • Pechuga de pavo asada.
  • Zanahoria y cebolla salteada.
  • Ensalada con salsa a la vinagreta.

Día tercero

  • Espaguetis de calabaza con salsa de carne.
  • Ensalada de lechuga a la
  • Helado de chocolate ligero.

Porciones recomendadas

Los alimentos se deben consumir en las siguientes porciones diarias:

  • De 4 a 5 porciones al día de
  • De 2 a 3 porciones al día de lácteos descremados.
  • De 4 a 5 porciones al día de frutas frescas.
  • De 4 a 5 porciones al día de leguminosas, nueces y semillas.
  • De 7 a 8 porciones al día de granos y sus derivados como pastas, cereales y pan.
  • De 2 a 0 porciones al día de carnes de res o ternera, pescados y aves.

¿En qué consiste la hipertensión arterial?

Es una enfermedad que consiste en mantener elevados los niveles de presión sanguínea. Generalmente no presenta síntomas, pero en algunas ocasiones puede producir dolor de cabeza, hemorragia nasal, palpitaciones, vértigo y nerviosismo.

Si no es tratada correctamente, esta enfermedad puede ocasionar:

  • Infarto cardíaco.
  • Pérdida ósea prematura.
  • Problemas renales.
  • Accidente cerebrovascular.
  • Insuficiencia cardíaca.
  • Pérdida de memoria.

Aunque en la mayoría de los casos se desconocen las causas, la puede originar diferentes factores como hábitos de vida y genéticos. Entre los factores están: obesidad, abuso del alcohol, fumar, sedentarismo, alto consumo de sodio, consumo excesivo de cafeína.

Dieta dash para hipertensos

Si deseas prevenir o controlar la hipertensión arterial y evitar un accidente cardiovascular, debes modificar tus hábitos. Con la dieta dash tienes una alimentación sana y rica en minerales, fibra y en grasas saludables. Por ser una dieta muy flexible, no te faltarán nutrientes y tu alimentación diaria será bastante variada.

La dieta dash, debe ir acompañada de un buen plan de ejercicios, de por lo menos 30 minutos al día. Tiene que incluir una buena rutina, que mejore el bombeo del corazón y que evite el aumento de peso. A su vez te ayudará a:

  • Reducir la presión arterial sistólica.
  • Reducir el colesterol malo o LDL.
  • Disminuir los niveles de glucosa.
  • Previene la diabetes.

Lo principal de esta dieta es la calidad de los alimentos, no en la cantidad que se consume. Las reglas generales que debes cumplir se relacionan con lo que debes consumir y lo que tienes que evitar. Como son:

  1. Consumir unos 2 litros de agua diariamente.
  2. Comer 5 raciones de comida al día que no pasen de los 250 gramos cada ración.
  3. Consumir 5 porciones de dulces a la semana.
  4. No ingerir bebidas alcohólicas.
  5. Evitar encurtidos, frituras, enlatados, mariscos, alimentos precocidos y embutidos.
  6. No fumar.
  7. Las raciones de calorías diarias deben estar entre las 2000 a 2500 calorías.
  8. Consumir carnes bajas en grasas, hortalizas, cereales y legumbres.
  9. Evita las bebidas gaseosas.
  10. Incluye en la dieta pan integral.
  11. Si al comienzo de la dieta sufres de ansiedad y de una sensación inaguantable de hambre, realiza refrigerios.

Ejemplo de una Dieta para hipertensos

El siguiente ejemplo es solo una recomendación, puedes variar algunos de estos alimentos para bajar la presión según tu gusto o lo que tengas a disposición, pero recuerda que la clave radica en la forma de prepararlos:

  • Desayuno:
    • Puedes optar por cereal con leche descremada.
    • También una ensalada de frutas como kiwi, plátano o melón.
    • Otra alternativa puede ser unas rebanadas de pan integral con un poco de miel. O un aderezo bajo en grasa.
  • Almuerzo:
    • Arroz blanco integral acompañado de una rueda de pescado al horno o a la plancha. Si optas por algún otro tipo de carne asegúrate que sea carne magra y mantén la misma preparación al horno o a la plancha.
    • Un adicional pueden ser frutas o una pequeña ración de crema de verduras.
  • Merienda:
    • Debe ser algo ligero, quizás un yogurt, o un fruto seco en su debida ración. Habitualmente una medida justa es lo que alcance a caber en tu mano.
  • Cena:
    • Verduras al horno, acompañado con una ensalada mixta.
    • Una sopa de verduras con una rodaja de pan.
    • Crema de vegetales o verduras.

La Dieta para hipertensos no tiene tampoco que ser tan restrictiva, es cuestión de conocer y aprender cómo preparar los alimentos.

Menú para hipertensos

Es necesario que acudas a un especialista, para que te indique el tratamiento médico que tienes que seguir. Sin embargo, debes cocinar muy bajo en sal y grasas. A continuación, una tabla con un menú para toda la semana, que puedes combinar según tus necesidades y gustos.

DIASDESAYUNOSMERIENDASCOMIDAS O ALMUERZOSREFRIGERIOSCENA
LUNESLeche descremada con un poco de café.

1 Yogurt o fruta.

1 Rebanada de pan integral.

1 Cucharada de queso crema y jitomate o tomate rebanado.

2 Naranjas.

 

Alcachofas asadas, las puedes condimentar con ajo y pimienta.

1 Muslo de pollo.

 

2 Cucharadas de arándanos.

10 Almendras.

 

1 Yogurt o fruta.

Tortilla con atún.

Verduras cocidas.

1 Fruta.

MARTESLeche descremada con un poco de café.

Una tostada sin sal con mermelada  casera.

Un yogur o una fruta.

1 Manzana.

1/2 taza de yogur natural bajo en grasa.

1 Porción de nueces.

 

Macarrones con tomate natural.

Un filete de ternera.

Un yogur o una fruta.

1 Naranja.

1 Porción de nueces.

 

Merluza rebozada.

Verduras con patatas cocidas.

MIERCOLESLeche descremada con un poco de café.

1 Tostada con mermelada casera.

Un yogur o una fruta.

1 Taza de trozos de piña.

 

Un filete de ternera con verduras y tomates rellenos.

Un yogur o una fruta.

Tostadas con huevos revueltos.

Frutos secos.

Dos huevos.

Alcachofas guisadas.

JUEVESLeche descremada con un poco de café.

2 Rebanadas de pan sin sal con mantequilla.

Un yogur o una fruta.

Batido de fresa, banana o papaya.Tallarines con bacón y champiñón.

1 Rebanada de jamón empanado.

Un yogur o una fruta.

Yogurt o nueces.

 

Pescadilla frita.

Espinacas aderezadas con ajo y aceite de oliva.

VIERNESLeche descremada con un poco de café.

2 Rebanadas de pan sin sal con mantequilla.

Un yogur o una fruta.

3 Ciruelas.

10 Almendras.

Ensalada verde.

1 Bistec de ternera a la plancha.

Patatas cocidas, aderezadas con ajo, perejil y aceite de oliva.

Un yogur o una fruta.

1 Naranja.

1 Porción de nueces.

 

Pasta con salsa casera.

1 Fruta.

SABADOLeche descremada con un poco de café.

1 Tostada de pan sin sal con mantequilla.

 

Frutos secos.

Un yogur o una fruta.

Caldo de pollo.

Pimentones rellenos.

Un yogur o una fruta.

Pan integral con queso sin sal.Conejo al limón con arroz integral.
DOMINGOLeche descremada con un poco de café.

2 Rebanadas de pan tostado sin sal con miel de abejas.

Un yogur o una fruta.

1 Durazno.

10 Almendras.

Coliflor gratinada con salsa bechamel.

Un yogur o una fruta.

2 Cucharadas de arándanos.

10 Almendras.

 

Pechuga a la plancha con ensalada.

Con este plan alimenticio, es de suma importancia, ingerir a diario como mínimo 8 vasos con agua. Para obtener mejores resultados.

Los contra de la dieta dash

Esta dieta, aunque no lo parezca tiene sus puntos negativos:

  • Podría presentarse una baja de proteínas, por el poco consumo de carne que tenemos.
  • Cuesta conseguir un apego a esta dieta de manera instantánea. Ya que, no es fácil acostumbrarse a los nuevos cambios en la alimentación. Así que, deben realizarse de forma gradual.
  • El costo será mayor con referencia a otros regímenes alimentarios.
  • Puede causar molestias digestivas, por el consumo de mucha fibra.

Tips para reducir el consumo de sal

  • Reducir el consumo de condimentos con mucha sal, como salsa de soja y mostaza, es uno de los tips primordiales para disminuir el consumo de la sal.
  • No colocar salero en la mesa.
  • Comprobar el contenido de sodio de los alimentos al chequear sus etiquetas.
  • Aderezar las ensaladas con vinagre o limón.
  • Opta por alimentos con un contenido de sodio menor al 5%.
  • Utiliza las hierbas aromáticas y especias, que son buenas aliadas en la cocina, para dar sabor a tus platos.

Efectos secundarios que puede producir la dieta dash

Una alimentación rica en fibra y poco consumo de líquido puede ocasionar diarrea, gases, inflamación y estreñimiento.

Personas con una enfermedad renal terminal, insuficiencia suprarrenal y cardíaca, podrían ponerse en riesgo de sufrir hiperpotasemia. Que es un nivel alto de potasio en la sangre. Lo que a su vez, les causaría arritmia cardíaca grave.

Como puedes notar, no tienes que comprar píldoras, ni alimentos especiales para seguir este régimen nutricional. Tampoco, tienes que elaborar recetas muy difíciles.

Así que, si quieres cuidar tu salud mediante lo que comes, entonces, realiza la dieta dash. Y aunque, es una dieta muy saludable, es recomendable que consultes a tu médico, antes de iniciarla.

Regula tu consumo de sal

En la preparación de alimentos hay para todos los gustos o paladares. Hay personas que les gusta comer muy condimentado, a otras tan solo con una pizca de algún aderezo les basta. Lo cierto es que el consumo de sal debe ser regulado para que tu organismo no se vea afectado.

Obviamente, la clave de regular el consumo de sal y llevar una Dieta para hipertensos está en la preparación de la comida, no agregándole mucha sal y vigilando los productos precocidos que quizás compras.

Un alimento fresco siempre tendrá menor cantidad de sal que uno precocido, ya que estos tienen alta cantidad de sodio para lograr preservarlos. Por ejemplo, si preparas una sopa en casa tendrás la libertad de regular la sal que le coloques, pero si la sopa es condimentada y viene pre-elaborada en un sobre no podrás controlar el nivel de sodio que ya contiene.

Lo mismo ocurre con una ración de carne fresca que puedas preparar en casa en comparación con un producto empanizado que adquieras.

Comer con poca sal, pero con gusto

La cantidad de sal necesaria para una persona no debería exceder los 1,25 grs/dia.

Además de otras cosas que te ayudaran, en la comida de dieta es que debes consumir verduras y legumbres y alimentos bajos en grasas.

El hecho de que reduzcas en algunos casos o elimines la sal de tus comidas no quiere decir que ahora la alimentación para hipertensos será desabrida o con mal gusto.

Existen otras alternativas para que tus comidas queden muy bien condimentadas de forma saludable. Por ejemplo, puedes utilizar especias para condimentar, tales como el orégano, laurel, ajo, o cebolla. Al momento de preparar carnes, se pueden aderezar con mostaza o limón. Y si preparas ensalada o vegetales podrías incluir perejil.

Obviamente que, para comenzar una Dieta para hipertensos debes cobrar fuerza porque tienes que cambiar hábitos y quizás un patrón de vida arraigado de muchos años.

También deberás dedicarle mayor tiempo a la preparación de algunos alimentos. Pero tu cuerpo lo necesita y si sigues una Dieta para hipertensos lograrás controlar tu hipertensión y también tu peso corporal, además de sentirte más saludable.

Consejos

Los siguientes consejos tienen como objetivo educar y facilitarte la preparación de los alimentos para lograr mantener en el tiempo la Dieta:

  • Cuando cocines verduras no les quites la piel o concha. Preferiblemente cocínalas al vapor. Se mantiene la mayor cantidad de nutrientes y no pierden sabor.
  • Si optas por preparar pastas o arroz añade solo una pizca de sal al agua de manera que, esta se diluya mientras se cocina.
  • Al momento de condimentar las carnes espera a que se doren un poco para implementar este tipo de alimento en la dieta para hipertensos.
  • Evita los aromatizantes para comida o los condimentos concentrados.
  • Reduce en gran medida las grasas como margarina, mantequilla o mayonesa. Si las utilizas para aderezar que sea solo en la ración apropiada, una cucharadita.
  • Evita los alimentos prohibidos para hipertensos como enlatados y ahumados que ya vienen condimentados.
  • Si quieres comprar un alimento pre cocido lee la etiqueta y evalúa el contenido de sal o sodio que tiene. Y aprende a hace la conversión ya que 1 gramo de sodio corresponde a 2.5 gramos de sal.

Recuerda que, la hipertensión es una enfermedad real y muy riesgosa, así que si logras modificar tu patrón de alimentación estás haciendo bastante no solo por mantenerte saludable sino también por prolonga tu vida.

Hay también otros recursos que ayudaran a complementar tu Dieta, como son el ejercicio físico, la reducción del consumo de alcohol, evitar la comida rápida, hacer una dieta hiposódica y el mantener buenos hábitos para evitar el estrés.

No dudes, en acudir a tu profesional de la salud para mantener tu debido chequeo médico. Ya que la hipertensión puede afectar también otros órganos entre ellos los riñones.

Y quizás requieres de algún medicamento. Pero tu alimentación es el punto de partida para que logres controlar hipertensión. Así que da un paso al frente y decídete a comer saludable.

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