Saltar al contenido
IDietas

Dieta Ectomorfo

alimentación para personas ectomorfas
Dieta Ectomorfo
5 (100%) 1 vote

La dieta ectomorfo es aquella creada con la finalidad de aumentar la masa muscular de aquellas personas ectomorfas, basándose en alimentos ricos en grasas y proteínas, acompañadas de un régimen  de ejercicios.

Para entender a cabalidad lo que significa una dieta ectomorfa, es necesario aclarar algunos conceptos vinculados con esta.

Complexión

Si te detienes un instante en una calle o avenida donde circulen diversas personas, se podrá observar la gran variedad de formas que existen. En vista de esto, puedes ver personas altas y delgadas, altas y gordas, bajitas, delgadas, bajitas gordas, otras muy delgadas, entre muchas otras.

La palabra complexión, está vinculada con la forma o contextura del cuerpo de un individuo dado, es decir, constituye la forma del individuo. Se puede considerar que una persona tiene una complexión normal si está dentro de cierto rango de talla y peso, y aquellas que no estén dentro de ese rango, se pueden clasificar como las que requieren de un tratamiento específico para disminuir o atenuar la condición.

Los especialistas han clasificado la forma del cuerpo en 3 grandes grupos, como son.

Tipos de cuerpos

Esta clasificación, tiene que ver exclusivamente con la forma del organismo, es decir, de su complexión y es independiente de la raza o nacionalidad del individuo.

  • Mosomorfo: Estos cuerpos, son musculosos, sin acumulación de grasa, hombros anchos y huesos gruesos.
  • Endomorfo: Son cuerpos grandes y gruesos, que tienen predisposición a almacenar grasa.
  • Ectomorfo: Son aquellos cuerpos muy delgados, que no acumulan grasas, los huesos son delgados y tienen poca masa muscular.

Cada uno de estos cuerpos presentan ciertas características que obligan a adoptar algunos regímenes alimenticios para aprovechar su ventaja y minimizar las desventajas.

Ectomorfos

Esta es una palabra compuesta de dos raíces: ector, que está vinculada con un volumen pequeño y la raíz morfo, asociada con la forma, por lo que ectomorfo significa forma de bajo volumen, y se aplica exclusivamente en la complexión de un individuo, siendo ectomorfo una de estas clasificaciones, cuya característica principal se detallará a continuación:

Cuerpo ectomorfo

Un cuerpo ectomorfo, es aquel que ofrece una gran resistencia al aumento muscular, y al depósito de grasa y suelen ser flacos, con pecho plano, y hombros estrechos.

La razón por la cual un cuerpo ectomorfo se le hace difícil aumentar de peso es por tener un metabolismo muy rápido, que impide que los alimentos sean absorbidos apropiadamente.

La persona de cuerpo ectomorfo debe seguir una dieta ectomorfa muy estricta, acompañada de un régimen de ejercicios que le ayude a aumentar la masa muscular, así como la acumulación de un poco de grasa.

En ese sentido, los nutricionistas y los entrenadores culturistas recomiendan alternar las comidas y los ejercicios de forma sincronizada, de tal manera de que en vez de comer 3 veces al día lo hagan 6 veces, de forma que haya un intervalo de 2 horas entre comida, y en dicho tiempo se deben ejercitar con levantamiento de pesas para fortalecer los músculos y los huesos.

Dietas ectomorfas

Para conformar una dieta ectomorfa se tiene como regla general incluir dentro de la alimentación un 50% de grasas, un 40% de proteína y un 10% de carbohidratos. Por otro lado, estos porcentajes deben ser combinados de manera apropiada para obtener las calorías requeridas diariamente.

Volviendo a la dieta de ectomorfo, esta procura aumentar la masa muscular, por tanto, deben seleccionarse alimentos con un alto contenido de grasas no saturadas y proteínas. Esta combinación esta entre el 80 al 90%, mientras que del 10 al 20% se destina a los carbohidratos.

En ese sentido hay una fórmula matemática sencilla, que sirve para determinar la cantidad de calorías requeridas al día.

Fórmula para calcular las calorías diarias

  • Calorías=40P.

Donde P es el peso de la persona. A continuación, se muestra un ejemplo sencillo.

Si una persona tiene un peso alrededor de 90 kilos, entonces las calorías se calcularían de esta manera:

cal.=40×90=3600 calorías

Esto quiere decir que la persona en cuestión, debe consumir diariamente 3600 calorías y debe seguir una dieta de ectomorfo si es un adulto con bajo peso corporal.

Menú para ectomorfos

Para una mayor efectividad de las dietas ectomorfas, estas se deben consumir en pequeñas cantidades, pero con una mayor frecuencia, se deben incluir como por ejemplo: 2 desayunos, un almuerzo más volumétrico, dos meriendas, una cena y un aperitivo antes de acostarse.

Los ejemplos de desayunos serian

  • Carne roja guisada, acompañada de papa y un pan. (En pequeñas cantidades).
  • Otro desayuno seria, pan con queso amarillo, una taza de avena
  • Un huevo frito, con ensalada que incluya papas, aguacate, zanahoria y remolacha.

Ejemplo de almuerzos

  • Carne mechada, un plato de arroz, ensalada de vegetales, con huevo sancochado y aguacate, un vaso de avena con leche.

Ejemplo de merienda

  • Ensalada de frutas que incluya abundante cambur.

Ejemplo de cenas

  • Pescado al horno, acompañado de verduras frescas y una ensalada de aguacate.

La dieta del volumen limpio

Para evitar incurrir en el error de que una persona ectomorfa solo requiere de aumentar de peso sin importar que este acompañado de un exceso de grasa, se introducirá el concepto de dieta de volumen limpio.

Esta dieta está relacionada con el consumo de alimentos que aumenten la masa muscular, sin la excesiva acumulación de grasa en el organismo.

En ese sentido, se deben incluir alimentos tales como, carnes rojas, pero preparada sin muchas grasas saturadas, se deben evitar las mantequillas o margarinas, mayonesa, así como alimentos sofritos en grasa animal y todos aquellos que favorezcan la excesiva acumulación de grasa.

Es de hacer notar, que estas dietas, deben ser siempre acompañadas de un régimen de ejercicios, para “quemar las grasas excedentes”.

Dieta de volumen ectomorfo

Esta dieta es exclusivamente para aumentar el volumen muscular, manteniendo los niveles de grasa no mayor a un 18 o 19% en un hombre y de un 20 a 22% en las mujeres.

Para establecer esta dieta existen polémicas entre los especialistas, quienes se debaten entre un régimen que solo se preocupa por el aumento del peso sin preocuparse en la cantidades de grasa que se esté acumulando, debido a que después de cierto tiempo se establece otro régimen para eliminar el exceso de grasa manteniendo el volumen muscular ganado.

En el bando contrario, recomiendan seguir un régimen dietético controlado, es decir, se aumenta lentamente la masa muscular sin permitir que la acumulación de grasa no exceda los mínimos requeridos.

De lo anterior se desprende que la dieta ectomorfa debe ser vigilada constantemente para verificar que el aumento de peso este asociado a un 80% de masa muscular y un 20% a la acumulación de grasa.

¿Qué esperas para probar esta dieta?

Otras dietas que te pueden interesar