Saltar al contenido
IDietas

Dieta Flexible

dieta flexible
Dieta Flexible
5 (100%) 1 vote

¿Le temes a la palabra dieta? Muchas personas piensan que una dieta se refiere a comer solamente verduras, a pasar hambre e incluso hacer muchísimos ejercicios. Sin embargo, no es así, ya que se ha creado una dieta que permite comer todo tipo de alimentos y esta es la dieta flexible,  conocida como IIFYM del inglés “If it fits your macros”.

Esta dieta la puedes hacer con la ayuda de un especialista y de una aplicación que diseñe un plan de comidas o calculando los macro. Pero, ¿En qué consiste esta dieta? ¿Realmente funciona?

¿Qué es la dieta flexible para adelgazar?

Esta se basa en comer con conocimiento todas las propiedades nutricionales de lo que consumes, como las bebidas, dulces y comidas rápidas. Una vez que sepas esto, puedes comer todo lo que quieras pero con moderación y balance.

¿Qué necesitas en tu dieta flexible?

Necesitas calcular el peso de los macro alimentos que comes, para ello, es necesario que tengas una balanza para pesar gramos. También, existen aplicaciones o servicios online y contadores de macro calorías que pueden ser de utilidad.

¿Cómo puedes calcular las calorías para tu dieta?

  • Para los hombres es: 10 x el peso en kilogramos + 6,25 por la altura en centímetros – 5 por la edad +5.
  • Para las mujeres es: 10 x el peso en kilogramos + 6,25 por la altura en centímetros – 5 por la edad – 161.

Esta fórmula dará las calorías que necesitas diariamente para que tu cuerpo funcione de una manera correcta. Sin embargo, no incluye tu estilo de vida.

  • En caso de que lleves un estilo de vida sedentario debes tomar la cifra que te dio la fórmula anterior y multiplicarlo por 1,2.
  • Si haces ejercicio moderadamente debes multiplicarlo por 4,5.
  • Si eres una persona activa lo multiplicas por 1,725.

De esta manera tan sencilla, puedes saber qué cantidad de calorías necesitarás diariamente. Lo estupendo sería que bajes unas 300 calorías por día, a fin de que, puedas perder peso de una manera constante y llegar al que esperas.

2 Aplicaciones que pueden ayudarte a diseñar un plan de comida

Existen muchas aplicaciones para móvil, uno de ellos es el contador de calorías Fitmacro, este registra todas las calorías de la persona. Con esta puedes crear y editar perfiles como ganar músculos, mantenimiento y perder grasa. Cada uno contiene los macronutrientes que debes consumir todos los días.

Otra aplicación es MyFitnessPal, en ella solamente colocarás los alimentos que vas a consumir, y te mostrará cuántas calorías contienen. De esta manera,  manejarás mejor las porciones que vas a comer.

¿Qué debe incluir la dieta?

  1. Debe incluir de 10 a 14 gramos de fibra dietética, por cada 1000 calorías.
  2. Los macro nutrientes que consumas deben cumplir los requerimientos nutricionales y calóricos que necesita tu organismo.
  3. Si vas a consumir mucha comida chatarra, rica en calorías pero sin ningún nutriente, es importante que tomes algún multivitamínico.
  4. El 80% de la dieta flexible, la debe conformar las comidas enteras no procesadas.
  5. El 20% de la dieta, debe ser de comidas procesadas como los antojos y comidas chatarras.

En la dieta flexible, siempre se debe mantener un equilibrio 80/20 entre las comidas enteras que tienen muchos nutrientes y vitaminas y las comidas rápidas, las cuales, son muy sabrosas, rica en calorías, pero, vacías de nutrientes.

Menú de la dieta flexible

Desayuno

Este es una de las comidas más importantes, ya que, cuando despiertas el cuerpo tiene muchas horas sin ingerir alimentos ni hidratarse. Por ello, es fundamental no saltar las comidas a fin de empezar el día con buen pie. Una opción del desayuno es:

  • 25 gramos de cereal integral.
  • 200 ml de leche descremada o un yogurt.
  • 90 gramos de piña o 1 ciruela.
  • Un café o infusión.

Merienda

Esta es necesaria para aquellas personas que estudian o trabajan en donde los días empiezan temprano y terminan tarde, por lo que, como a las 10 de la mañana, el cuerpo ya empieza a demandar combustible. Podrías comer:

  • 20 gramos de pan o de torticas de maíz.
  • 100 gramos de jamón de pavo o pollo.
  • 100 gramos de queso sin grasa.

Almuerzo

En ese momento del día el organismo demanda más alimentos. Por ello, debes sentarte tranquilo y relajarte para disfrutar de la comida, ya que, esta es importante para seguir el resto del día. Tienes dos opciones, el primero es:

  • 200 gramos de ensalada verde o verduras cocidas.
  • 75 gramos de lentejas.
  • 75 gramos de arroz integral.
  • 100 gramos de papas al vapor.

La otra opción es:

  • 125 gramos de carne magra a la plancha.
  • 125 gramos de pavo o pollo asado.
  • 150 gramos de pescado al horno.

Merienda

Esta es importante incluirla en nuestras comidas para no llegar a la noche con ganas de comer de todo. Esta deber ser con pocas calorías y una pequeña porción. Una opción que puedes escoger es:

  • 20 gramos de nueces o un yogurt natural.
  • Queso fresco sin nada de grasa con frutos secos.
  • 50 gramos de jamón de pavo con 20 gramos de pan.

Cena

Esta es la última comida antes de acostarte y permanecer en reposo varias horas, de modo que no tendrás posibilidad de quemar esos carbohidratos que se deben evitar en este momento. Puedes ingerir:

  • 200 gramos de verduras al vapor. Puedes acompañarlo con alguna de estas opciones:
  • 100 gramos de pechuga de pavo o pollo.
  • 125 gramos de pescado horneado o a la plancha.
  • 1 atún natural.

Beneficios de seguir la dieta flexible

  • Controlarás los antojos, los cuales, afectan a las dietas restrictivas.
  • Evitarás los atracones, los cuales, son dañinos para la salud e incluso pueden afectar tu autoestima.
  • Debido a que, no prohíbe ningún tipo de alimento, evitarás la ansiedad que puede generar un efecto rebote.
  • Es fácil de cumplirla, ya que, puedes variar de alimentos según cambien los objetivos.

En definitiva, con la dieta flexible conseguirás perder rápidamente esos kilos de más que tienes. Sin embargo, es importante que acudas al nutricionista para que te haga un seguimiento y saber que todo está correctamente.

Otras dietas que te pueden interesar