Saltar al contenido
IDietas

Dieta De Definición Muscular

dieta para definir
Dieta De Definición Muscular
5 (100%) 1 vote

Sin duda alguna, una de las cosas más difíciles al momento de lograr un cuerpo excelente es la definición. Se hace cuesta arriba eliminar líquidos y grasas que cierran los músculos, luego de realizar una larga rutina para ganar masa muscular.

Es por esto que la dieta para definir, al igual que muchas otras, es bastante rigurosas y estricta, por lo que es conveniente su variación cada cierto tiempo para que no desistas de tu meta.

Sin duda, si realizas esta dieta correctamente, obtendrás esos abdominales que siempre quisiste y un cuerpo 10, tanto si eres hombre como una mujer.

¿En qué consiste la dieta para definir?

La dieta para definir, así como su nombre lo indica, consiste en definir músculos mediante la eliminación de grasa del cuerpo, tratando de mantener en lo posible la mayor cantidad de músculos. Cuando consideras que tienes una masa muscular apropiada, lo que se busca es exhibirla, pero de forma definida.

Alimentos esenciales para definir

Para lograr definir músculos no es suficiente un fuerte entrenamiento. Para lograr una buena definición deberás también tener una buena y sana alimentación para hacer notar los músculos.

Puedes decidirte por la ingesta de algunos suplementos, pero lo más importante es hacer una dieta para definir la musculatura que sea saludable.

A continuación, se detallan algunos alimentos para ayudar a definir tu cuerpo:

Huevos

Este es uno de los alimentos más importantes, ya que contiene las mejores proteínas con el más alto valor biológico. La yema contiene una gran cantidad de fósforo, zinc, hierro, sodio y selenio, además de vitaminas como A, B2, B12, D y E.

Este alimento de rápida digestión, puedes consumirlo antes o después de entrenar.

Pechuga de pollo

Otro alimento favorable para definir el cuerpo es la pechuga de pollo. Ya que se trata de una carne que ofrece mucha proteína. Solo contiene 120 calorías por cada 100 gramos.

Este alimento es una excelente opción que aporta alrededor de unos 30 gramos por ración de proteína.

Ternera

Una buena opción es la ternera, aunque es válido cualquier tipo de carne roja, incluso la de caballo. Estas carnes son pura proteína y además contiene ácido linoleico, el cual ayuda considerablemente a reducir la grasa del abdomen y fortalece los músculos.

Además, es un alimento rico en hierro y ayuda a controlar la hipertensión.

Salmón

Entre todos los pescados, el salmón es excelente en cualquier dieta, porque aunque contiene ácidos grasos, estos ácidos son saludables, además son una interesante fuente de proteína que es ideal para controlar el colesterol, ya que tienen un alto contenido de Omega 3.

Si se trata de un pescado azul graso, su cocción debe ser al horno o a la plancha y sin aceite.

Atún

El atún es otro de los pescados ideales para marcar tu musculatura, puede ser consumido tanto en su jugo como a la plancha.

Es un alimento que también aporta bastante omega 3, proteína y adicionalmente se metaboliza bastante rápido y eficazmente. Este pescado puedes ingerirlo como plato principal, y puedes comerlo antes del entrenamiento o después.

Quinoa

La quinoa es un alimento interesante entre los cereales, proporciona muchísima más proteína que otros alimentos. Además, poseen el mismo valor biológico que los huevos, pescados o la carne y contiene todos los esenciales aminoácidos.

Es un cereal muy sano que elimina grasa y puedes acompañarlo con pescado, carnes y verduras.

Espinacas

Las espinacas son un alimento de alta calidad que ayuda a desarrollar mejor la masa muscular. Debido a que contiene glutamina y esteroides necesarios para este desarrollo. Además, ayudan a la resistencia, haciéndolas muy interesantes para ingerirlas antes de someterse a cualquier entrenamiento.

Avena

La avena es otro de los cereales de alta calidad para ganar músculos y eliminar de forma sencilla la grasa. Este alimento posee proteína de alto valor biológico, grasas saludables, sodio, potasio, calcio y vitaminas.

Puedes consumir la avena de cualquier forma antes de entrenar y es un desayuno que aporta fuerza para toda la mañana.

Frutos secos

Los frutos secos no deben faltar en una alimentación para marcar los músculos, se puede comer nueces, almendras y semillas de girasol.

También puedes comerlas en la merienda o en los platos principales, ya que aportan fibra, proteína y grasa saludable. Además, son fuente de nutrientes naturales y son ideales para atacar la ansiedad.

Yogurt

El yogurt y la leche son alimentos con un alto contenido en proteínas de calidad, magnesio, potasio y calcio. Puedes ingerirlos antes de entrenar o después, como desayuno, como postre, o con otros alimentos como la avena.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras no deben faltar en tu proceso de definición muscular. Contienen muchos antioxidantes, regulan el organismo y aportan vitamina C, E y beta carotenos.

También estos alimentos proveen fibra saludable y favorece la expulsión de desechos que el cuerpo no necesita.

Té verde

El té verde es otra opción importante que reduce la grasa del cuerpo mientras refuerza el desarrollo del músculo. Es ideal para cuidar el cuerpo de los radicales libres. Esta hierba tan interesante posee propiedades diuréticas, te activa y energiza para antes de los entrenamientos.

¿Qué debes tener en cuenta para ingerir proteínas para definir?

  • Consulta a un nutricionista antes de ingerir estos suplementos.Debes saber que no todas las fórmulas y porciones son ideales para cualquier organismo.
  • Complementa tu batido con un carbohidrato simple, un plátano o una manzana son perfectos.
  • Haz tu proteína en polvo con agua y no con leche, no añadas calorías innecesarias.
  • No elijas suplementos que indiquen que contiene “proteína concentrada”, ya que al mezclarlos con carbohidratos pueden hacer que aumentes de peso, la clave es la calidad.
  • Ten en cuenta que un batido no equivale a una comida. Bébelo como colación o después de haber entrenado si no puedes comer de inmediato.
  • No exageres, ingerir más proteína no significa que tus músculos crecerán con rapidez. Si haces esto puedes ocasionar daños en riñones, hígado e incluso matar neuronas.

Proteínas para definir ¿cuál elegir?

Cuando te encuentras en un proceso de definición, debes consumir proteínas que te ayudarán a definir músculos. Existen diferentes proteínas que puedes tomar dependiendo de la etapa de definición en la que te encuentres. Aquí se muestran las proteínas que puedes elegir.

Rendimiento bajo

Si llevas 1 año entrenando, un aislado de proteína de suero con bajo contenido en carbohidratos y grasas es excelente para definir los músculos nuevos.

Rendimiento medio

Si llevas entrenando de 2 a 3 años, un suplemento proteico a base de suero de leche te beneficiará mucho en el aumento de la masa muscular.

Rendimiento alto

Para atletas profesionales con más de 3 años de entrenamiento, un suplemento proteico a base de caseína. Este inhibe el catabolismo que sucede cuando el cuerpo consume los músculos al no tener ninguna fuente de energía.

Consejos al hacer un régimen para definir

Antes de comenzar un régimen para definir es importante que tengas presente los siguientes consejos para cumplir con tu objetivo.

Una dieta equilibrada

Debes ajustar tu dieta dependiendo del gasto calórico diario. No te excedas limitando la dieta, evita en lo posible que tu cuerpo llegue a un estado catabólico porque esto genera pérdida de masa muscular, por ello debes asegurarte que el consumo de proteínas sea el adecuado.

Se estima la ingesta de ésta en 2 gramos, aproximadamente, por kilogramo de peso.

Gastar la reserva de grasa

Debes realizar entrenamientos que te ayuden a “consumir las reservas de grasas” de tu cuerpo. El principal objetivo es reducir el porcentaje de grasa, por ello es indispensable hacer los conocidos ejercicios de cardio.

Eliminar líquidos

Para que sea más evidente el objetivo de alcanzar un cuerpo definido debes eliminar líquidos. Debes evitar en lo posible la ingesta excesiva de productos y alimentos con mucho contenido de sodio. Consume alimentos diuréticos, estos te ayudan a no retener líquidos, lo cual sería dañino en este proceso. Recuerda tomar mucha agua.

Menú de una dieta para definir

Cuando realizas entrenamiento para definir músculos es importante el tipo de alimentos que consumes. Aquí se muestra un menú que puedes llevar a cabo durante este proceso.

Para comenzar el día con energía y fuerza comienza con lo siguiente:

  • Desayuno:
    • 8 Claras de huevo y una yema, 50 gramos de avena, haz una tortilla con la avena o tómala con jugo de naranja. Si las 8 claras son muchas, toma 4 y sustituye el resto por un licuado de proteína, así varías un poco.
  • Almuerzo:
    • 2 Latas de atún al natural con dos rebanadas de pan integral. Es muy importante que el atún sea al natural, así no consumes grasa.
    • Si quieres cambia el atún por 200 gramos de pavo, de igual forma te aportan la misma cantidad de proteína.
  • Comida:
    • 50 gr en seco de pasta o arroz con 200 gr de pechuga de pollo o 250 gr de pechuga de pavo, 300 gr de verduras.
  • Pre-entreno:
    • 2 Kiwis o 2 mandarinas.
  • Post-entreno:
    • 1 Vaso de batido de proteína y 1 plátano.
  • Cena:
    • 250 gramos de pollo o 250 gramos de pescado azul o 300 gramos de pavo, un yogurt natural y 150 gramos de verduras.
  • Antes de dormir (opcional):
    • Si durante el día quedas con hambre o no estás comiendo mucho, puedes comer una porción de requesón 0% grasa o un licuado de caseína con leche, pero sin lactosa.

De vez en cuando olvídate de esta dieta, esto te ayuda a poner en marcha las enzimas de tu cuerpo que absorben la grasa. Así no caerás en el efecto rebote si dejas de hacer esta dieta para definición.

Otras dietas que te pueden interesar