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Dieta Para Futbolistas

alimentación para futbolistas
Dieta Para Futbolistas
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¿Quieres conocer alguna dieta para futbolistas que puedas hacer? Te mostraremos varias opciones disponibles si eres un jugador de futbol y deseas estar en forma, por lo que encontrarás sugerencias útiles y nutritivas para ti.

Descripción de la dieta para futbolistas

En la pretemporada

La dieta debe estar ajustada en carbohidratos y grasas insaturadas para que tengas la energía necesaria. Come de forma equilibrada proteínas en las comidas y en los tentempiés.

En la temporada

Consume buena cantidad de carbohidratos y electrolitos antes, durante y después de cada partido o entrenamientos para reforzar tu rendimiento y tu resistencia.

Haz 5 comidas diarias y come carbohidratos con bajo índice glucémico tal como la avena, arroz integral, la quínoa, pasta integral y pan artesanal, para que tengas un máximo rendimiento. Incluye también proteína magra y grasas aptas en las comida.

Evita los carbohidratos sencillos que vienen de las harinas refinadas o azúcares refinados ya que activan la insulina, almacenan grasa aumentando los riesgos de lesionarte.

Come moderadamente frituras y grasas porque estas son digeridas con lentitud y pueden darte una sensación de llenura o tener una indigestión en el juego. Así mismo, las comidas altas en fibra pueden ser causantes de gases o de molestias gastrointestinales durante el juego.

En el día del partido

Come 3 horas antes, bebe mucho líquido para que haya un equilibrio de la saciedad y retrases la fatiga y evites tener calambres en el juego. Come también glucógeno muscular, como el que se encuentra en el hígado de res, en los partidos.

Después del partido

Debido a que has perdido mucho líquido a través de la sudoración es importante que te rehidrates tomando unos cuantos sorbos de la bebida deportiva que elijas. Esto también te servirá para reponer las fuerzas perdidas.

Menú para futbolistas

Si deseas aumentar tu fuerza y el tamaño de tus músculos debes tener una dieta alimenticia de alto contenido calórico como los sándwich rellenos con jamón, huevos, pollo, atún y queso. También una ensalada de frutas con yogurt, arroz con leche semidescremado o barras de cereales.

Si deseas perder peso y la grasa corporal debes ajustar la dieta en una baja en calorías. Por ello debes consumir para lograrlo una pieza de fruta, 2 lonjas de fiambre magro y 2 nueces.

También es importante que estés bien hidratado ya que la pérdida de agua, tanto en el sudor como la respiración, puede producir cambios en tu peso. Por ello, debes tomar líquidos 2 horas antes del partido y durante este volver a ingerir líquidos cada 30 minutos para que repongas las sales minerales perdidas en la sudoración.

Ingiere una bebida que te ayude a reponer los electrolitos perdidos.

  • Desayuno: Toma 1 taza de leche descremada, 2 tostadas integrales o ½ taza de algún cereal. Ponle unos 30 gramos de queso descremado. Un vaso de jugo de frutas.
  • Almuerzo: Come 1 plato de verduras hervidas variadas. Coloca 90 gramos de pollo o 125 gramos de pescado hervido, al horno a la plancha o al vapor. De postre, 100 gramos de fruta.
  • Cena: Unos 200 gramos de ensalada con 100 gramos de pescado blanco. Come unos 100 gramos de fruta aunado a una taza de leche descremada o de yogurt descremado.
  • Merienda: Toma 1 yogurt descremado de unos 125 gramos y 100 gramos de fruta.

¿Eres futbolista y necesitas perder peso?

Sigue este patrón de dieta a diario y podrás adelgazar hasta unos 7 kilos a la semana. Por ello, en el desayuno come 1 ración de algún alimento rico en proteínas y 1 ración de verduras o frutas de temporada. A mediodía come 1 ración de proteína.

En el almuerzo come 1 ración de proteínas, 1 de hidratos de carbono, 1 de verduras o de frutas. Para la merienda come 1 ración de frutas solamente y en la cena come lo mismo que en el desayuno.

Una ración de proteína es:

  • 2 Piezas de huevo cocido.
  • 170 gramos de pescados o mariscos.
  • 100 gramos de carne magra o jamón magro.
  • 100 gramos de queso con contenido de 1,5% de grasa o 60 gramos de queso de bajo contenido grasoso.
  • ½  Vaso de leche descremada o yogurt desnatado.
  • Poca cantidad de frutos secos, exceptuando los cacahuetes (o maní) ya que estos están prohibidos.

Una ración de carbohidratos es:

  • 4 Cucharadas de trigo del tipo sarraceno cocido, arroz o pasta a la que podrás acompañar con salsa de tomate.
  • 4 Cucharas de papas en puré con judías verdes o cámbiala por 2 papas al horno.
  • 1 Mazorca de maíz cocido.
  • 1 Rebanada de pan de centeno o de salvado de trigo.

Una ración de verduras y frutas son:

  • 1 Plato de ensalada acompañada de verduras frescas con hierbas.
  • Unos 300 gramos de alguna verdura cocida al vapor, con la excepción de las  judías, el maíz o las papas.
  • Unos 150 gramos de guisantes en lata o de maíz.
  • Unos 200 gramos de cualquier fruta o bayas y unos 60 gramos de fruta seca.

Como hemos analizado en este artículo, la dieta para jugadores de fútbol es muy completa y versátil, además de aptas para todas las personas. Sigue estas recomendaciones al pie de la letra y tendrás unos resultados óptimos tanto dentro como fuera de la cancha de futbol.

Así que, ¡no lo pienses más y haz una de estas dietas para que rindas como deportista!

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