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Dieta Rica En Fibra

dieta alta en fibra
Dieta Rica En Fibra
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Al hablar de buenos hábitos alimenticios, es imposible no mencionar el consumo de fibra. Sí, este cereal es muy beneficioso para el organismo, por ende, una dieta alta en fibra contribuye a una vida más sana, y si tienes en mente bajar de peso, consumir alimentos que contienen fibra es la solución.

Es tanto lo que aporta la fibra, que no es de extrañar que muchos la tengan en alta estima. Por ello es importante descubrir cuáles son los alimentos naturales que puedes ingerir con esta dieta rica en fibra.

Alimentos  de la dieta rica en fibra

Existe una gran variedad, los alimentos ricos en fibra son muy populares, así como fáciles de obtener.

Frutas frescas

Las frutas frescas, las que contienen piel o pulpa, aportan gran cantidad de fibra a tu dieta. Algunas de ellas son; la frambuesa, la manzana, la pera, naranja, los plátanos y las fresas, estas tienen alrededor de 6 gramos por porción.

Además, poseen vitamina A y C, variedad de minerales y carbohidratos. También, las uvas pasas y los higos tienen fibra.

Vegetales y verduras ricas en fibra

  • Alcachofa: Aporta mucha fibra, una sola pieza contiene como componente 10,3 gramos.
  • Brócoli: Proporciona 2 gramos de fibra, así como también bondades como los antioxidantes.
  • Nabo: Proporciona 1,8 gramos de fibra, es un buen aliado para hacer cualquier dieta que te propongas.
  • Guisantes: Estos aportan 5 gramos de fibra, un gran aporte para la dieta.
  • Otros más: Aguacate, ñame, coles de Bruselas, coliflor, zanahoria, calabaza y patata, estos contienen fibras vegetales en menor medida.

Cereales integrales

Cada porción de cereal integral aporta dos gramos de fibra. Además, la cebada y el trigo poseen unos seis gramos. También,  la avena, el maíz, el centeno y el arroz contienen fibra, pero  en menor grado. Sin embargo, cada uno aporta muchas vitaminas, minerales y carbohidratos complejos.

Frutos secos, semillas y legumbres

Las lentejas, los frijoles y alubias aportan mucha fibra. Los frutos secos como el pistacho, la almendra y semillas de girasol son ricas en fibra. Todos estos son fuentes de proteína, hierro, calcio, magnesio y fósforo, así como también de vitamina B.

Menú para una dieta rica en fibra

Para llevar a cabo una dieta rica en fibra, es necesario comer las porciones recomendadas, las cuales van de 25 a 38 gramos diarios. Conociendo esto, a la hora de pasar a la práctica seleccionaremos bien las comidas.

Esta maravillosa dieta te permite variar gran cantidad de comida rica. Para que tengas una idea, aquí tienes una sugerencia de un menú semanal, el cual te resultará muy útil:

Lunes:

  • Desayuno: Cereal integral, yogurt, jugo de naranja y café.
  • Media mañana: Algunas nueces e higos secos.
  • Almuerzo: Macarrón integral con carne, verduras y medio kiwi.
  • Merienda: Galleta integral, té con leche.
  • Cena: Alcachofa con jamón, atún y un yogurt.

Martes:

  • Desayuno: Pan integral (dos rebanadas), un poco de aceite de oliva, tomate y jamón.
  • Media mañana: Una porción de fresas.
  • Almuerzo: Lenteja con filete asado, trozos de melocotón.
  • Merienda: Yogurt.
  • Cena: Calamar a la plancha, plátano y crema de calabacín.

Miércoles:

  • Desayuno: Pan integral con mermelada y margarina, café con leche y un par de mandarinas.
  • Media mañana: Una rebanada de pan integral, trocitos de queso fresco.
  • Almuerzo: Arroz integral, pollo con ensalada y un poco de helado (Sabor preferido).
  • Merienda: Batido de fresa con plátano y una barra de cereal.
  • Cena: Croquetas, verdura a la plancha y yogurt.

Jueves:

  • Desayuno: Cereal integral con leche, Jamón y queso fresco.
  • Media mañana: Par de ciruelas con yogurt.
  • Almuerzo: Dorada al horno, espinacas a la crema, rodajas de piña.
  • Merienda: Pan tostado con aceite de oliva y tomate.
  • Cena: Tortilla de champiñón, espárragos a la plancha, algunas uvas.

Viernes:

  • Desayuno: Bizcocho de frutas, café con leche.
  • Media mañana: Algunas almendras.
  • Almuerzo: Pollo asado con gazpacho y una pera.
  • Merienda: Sándwich de pan integral con queso y lechuga.
  • Cena: Ensalada con huevo, atún, pedazos de queso y nuez.

Sabado:

  • Desayuno: Galletas integrales, jamón de pavo, café con leche.
  • Media mañana: Barra de cereal, Jugo de naranja.
  • Almuerzo: Filete de atún con coles de Bruselas.
  • Merienda: Algunos higos, batido de fruta.
  • Cena: Pizza de verdura, unas cerezas.

Domingo:

  • Desayuno: Bizcocho de chocolate.
  • Media mañana: Trozos de Sandía.
  • Almuerzo: Garbanzos con pollo y vegetales.
  • Merienda: Jugo de naranja.
  • Cena: Sándwich de jamón de pavo y yogurt.

Consejos para llevar a cabo una dieta rica en fibra

Ya conoces los tipos de alimentos con fibra, ahora es necesario tomar en cuenta varios factores. Primero, al consumir una comida rica en fibra, debes elegir bien. Al principio del día opta por cereales de grano entero, colocarles salvado de trigo para que tengan mejor efecto.

En el caso del arroz y la pasta, deben ser integrales. En cuanto a las verduras, cortarlas previamente y congelarlas, Así podrás hacer combinaciones con verduras frescas, para obtener mejores guisos. Agregar frijoles a las ensaladas da muchas ventajas.

También, ten en cuenta comer frutas en cada comida. Además, un puñado de nueces, palomitas de maíz, galleta integral o frutos secos representan una merienda ideal. Y, por último, es vital que consumas mucho líquido, cuando ingieras la fibra te será de mucha ayuda. Así tendrás una buena digestión que te ayudará a asimilar la dieta rica en fibra.

Beneficios de una dieta rica en fibra

Los  alimentos que contienen fibra son deliciosos, además de que son muy variados, saludables y de buen gusto. De forma destacable, ayudan a combatir el estreñimiento, enfermedades relacionadas con los intestinos, así como también las hemorroides.

Incluso, una dieta rica en fibra previene otras complicaciones, problemas cardíacos, presión alta y hasta el cáncer. Por último, pero no menos importante, ayuda a mantener tu peso ideal.

En conclusión, son muchos los beneficios que aporta una dieta rica y alta en fibra. Es muy recomendable, personas de cualquier edad deberían ponerla en práctica. Tú mismo podrás percibir sus efectos, repercutirá en tu buena salud. Cuerpo sano, vida sana, eso es lo que conseguirás al implementar esta dieta en tu rutina.

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