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Dieta Sin Lactosa

dieta sin lactosa
Dieta Sin Lactosa
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La dieta sin lactosa es ideal para personas intolerantes a la lactosa, o para aquellas que decidan dejar los lácteos por voluntad propia como elección dietética, si eres de los que te encantan todos estos productos de la leche, será un poco difícil seguirla, sin embargo hay muchos alimentos divinos que podrás disfrutar.

Solo debes sustituir los nutrientes que contienen los lácteos por otros que contengan los mismos.

Los nutrientes principales contenidos en los lácteos y necesarios para la buena salud son el calcio, fósforo, vitamina D y B12, proteínas y riboflavina. Todos estos nutrientes se consiguen en otros alimentos sin lactosa, que podrás consumir para equilibrar tu dieta.

Alimentos sin lactosa con los nutrientes de la leche

  • Alimentos con calcio: Cereales, leche de almendra, leche de soja y los jugos de frutas, verduras de hojas verdes, legumbres e incluso el pescado.
  • Alimentos con Fósforo: Carne, pescado, panes integrales y legumbres.
  • Alimentos con Vitamina B12: La carne, el pescado, los huevos y la carne de pollo y pavo.
  • Alimentos con Riboflavina: Las carnes, espinacas, las frambuesas y espárragos.

Alimentos con lactosa que no debes consumir

Mantequilla, yogures, cuajadas, natillas, kéfir, quesos, cualquier crema que contenga leche o lácteos, leche condensada, leche evaporada, nata para cocinar, cualquier producto que haya sido preparado con leche como los quesillos.

También toma la precaución de leer las etiquetas de algunos productos como cereales en polvo, estos en ocasiones traen derivados lácteos que te pueden igualmente afectar.  Algunos de estos productos fabricados son:

Sopas de sobre, purés en cajas, embutidos, fiambres, masa de pizza, galletas, cereales, la mayoría de pastelería, mayonesa, salsa de tomate, salsas para untar, helados.

Menú para una dieta libre de lácteos

Desayuno:

  • 1 Vaso de leche de soja.
  • 40 gramos de cereal o un sándwich con pavo.
  • Una manzana.

Merienda:

  • 2 Tostadas de pan integral.
  • 30 gr de tofu.
  • 1/2 cucharadita de aceite de oliva.

Almuerzo:

  • Un filete de carne o pollo a la plancha.
  • Ensalada mixta de tomate, lechuga y cebolla, aderezada con aceite de oliva, sal, y unas gotas de limón.
  • Postre de pastel de manzana (sin lácteos).

Merienda:

  • 1 Batido de leche de avena con fresas y miel.
  • 1 Puñado de frutos secos.

Cena:

  • 1 Vaso de jugo de fruta.
  • Ensalada de zanahoria, repollo.
  • Pechuga de pollo a la plancha.

Alternativas de comidas sin lactosa

Ya sabemos que la leche es la principal fuente de calcio en la alimentación, por eso es muy importante asegurarnos que tenemos un buen consumo de este mineral contenido en otros alimentos alternativos:

  • Leche sin lactosa y/o de soja para la preparación de batidos, bechamel, postres.
  • Quesos fermentados y curados son más tolerables que los frescos, sin embargo debes tener cuidado y comerlos con moderación, observando cualquier malestar.
  • Legumbres, son muy buena fuente de proteína.
  • Frutos secos, ricos en proteína, calcio y vitamina B, la leche de almendras sirve para sustituir la leche de vaca.
  • Algunos pescados, como sardinas, y mejillones también tienen presentes calcio y fósforo.

En la mayoría de los casos, las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir entre 5 y 10 gr de esta al día si sigue una dieta, sin que surjan daños por sus efectos. Si decides consumir esta cantidad, como por ejemplo 200 ml de leche, hazlo de manera fraccionada, añade un poco de esta al café y otro poco en un batido, así será más fácil su asimilación.

¿Puedo consumir leche si soy intolerante a la lactosa?

Aunque lo primero que nos viene a la mente de una dieta sin lactosa es que no volveremos a tomar leche, no es tan radical como parece, hoy en día se puede disfrutar del sabor y de los nutrientes de la leche sin que tenga lactosa. Actualmente se produce leche animal (De vaca o cabra procesada de tal manera que queda libre de lácteos totalmente.

También existe leche de productos vegetales como la soja, avena, arroz, almendras (aunque bastante calórica) y leche de coco que son nutritivas y pueden ser un sustito en comidas y preparaciones que necesiten leche.

Como reemplazo del queso puedes consumir el tofu, y otros productos derivados de la soya.

Intolerancia a la lactosa

Este síndrome es de origen, generalmente, genético o también puede aparecer en cualquier momento de nuestras vidas y ser causado por otras patologías como el colon irritable, una infección u otras enfermedades que afecten el sistema digestivo.

Para una persona con intolerancia a la lactosa es importante que deje de consumir cualquier producto que contenga lácteos de forma definitiva, ya que si los ingiere, les causa los siguientes síntomas: Diarreas, cólicos, erupciones en la piel, gases, etc.

Además una persona con esta intolerancia al consumir lácteos puede ir perdiendo enzimas necesarias para absorber los nutrientes de los alimentos en el intestino, debido a los daños que provocan los episodios continuos de intolerancia, causando desnutrición.

Por eso si sufres de esta afección por la lactosa o simplemente quieres mejorar tu salud no consumiendo lácteos, realiza esta dieta que te aportará muchos beneficios.

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